9 granos libres de gluten que vale la pena conocer

Los cereales sin gluten son un alimento básico importante en la despensa para muchas personas. Ese grupo incluye a personas diagnosticadas con enfermedad celíaca (un trastorno autoinmune que daña el intestino), intolerancia al gluten o alergia al trigo.

Para todos los demás, también pueden ofrecer algunos beneficios para la salud y la cocina, pero no en todos los casos. A continuación, te indicamos lo que debes saber sobre los granos sin gluten. 

¿QUÉ SON LOS GRANOS SIN GLUTEN?

El gluten es como una proteína pegajosa que ayuda a mantener los alimentos juntos, manteniéndolos en forma. Se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale y, por supuesto, en todas las muchas formas de trigo, como bulgur, durum, einkorn, emmer, farina, farro, graham, kamut, sémola, espelta y moras de trigo.

Para aquellos que necesitan evitar el gluten por razones de salud, comer pequeñas cantidades de estos granos, incluso si están muy abajo en una lista de ingredientes de sopas, salsas, aderezos para ensaladas y otros productos, como suplementos o incluso maquillaje, puede causar problemas gastrointestinales o una respuesta inmune que puede dañar el cuerpo.

EN BUSCA DE GRANOS SIN GLUTEN

Si necesitas o simplemente deseas elegir granos sin gluten y alimentos a base de granos, es mucho más fácil hacerlo hoy en día gracias a su creciente popularidad y continua innovación en la cocina. De hecho, entre 2021 y 2027, se prevé que el mercado de alimentos sin gluten a nivel mundial crezca a una tasa de crecimiento anual compuesta del nueve por ciento, según Market Watch.

Sin embargo, debes saber qué buscar en los contenedores a granel o en el pasillo de granos. Algunas selecciones sin gluten que querrás adoptar son arroz, amaranto, trigo sarraceno, maíz, mijo, sorgo, teff, quinua y fonio.

Si bien algunos de estos se clasifican como pseudocereales, básicamente semillas sin granos, son muy nutritivos y se pueden comer como los granos.

¿EXISTEN CEREALES INTEGRALES SIN GLUTEN?

Todos los cereales nacen como cereales integrales, incluidos los cereales sin gluten. Por lo tanto, cuando evites el gluten, intenta disfrutar principalmente de alimentos con versiones integrales de arroz, maíz, sorgo y más, y sus harinas integrales.

Esto ofrece la mejor ventaja para la salud, ya que obtendrás todas las partes del grano, incluido el salvado que está lleno de fibra y el germen rico en nutrientes. En términos prácticos, cuando optes por granos, apunta a granos integrales como el arroz integral, en lugar de granos procesados ​​y refinados como el arroz blanco para obtener todos sus beneficios comestibles a base de plantas.

GRANOS Y PSEUDOCEREALES (SEMILLAS) SIN GLUTEN

Usa la siguiente lista como un mini-resumen de cereales integrales y pseudocereales sin gluten:

Arroz integral: Un favorito de los granos sin gluten, el arroz integral se destaca por sus antioxidantes, vitaminas B y magnesio. Está disponible en variedades cortas (más pegajosas) y de grano largo (más esponjosas). El arroz integral tarda más en cocinarse que el arroz blanco refinado, pero ofrece una textura más masticable y un sabor a nuez.

Se puede encontrar en otros colores fríos, incluidos rojo, morado y negro. Estos ofrecen un impulso de compuestos bioactivos.

Amaranto integral: Este pequeño e incomprendido "grano integral" está repleto de características nutricionales. Una taza de amaranto cocido ofrece una dosis saludable de proteínas (9 gramos), fibra (5 gramos) y minerales, como hierro, potasio y calcio.

Si bien el amaranto se clasifica como un pseudocereal, la gente lo disfruta como un grano, como un cereal caliente estilo avena o papilla.

Trigo sarraceno integral: Este es otro pseudocereal. Puede aumentar las proteínas, la fibra, el magnesio o el potasio en tu repertorio alimenticio. Lo adorarás molido en harina como la estrella de crepes o panqueques de trigo sarraceno. A veces se combina con harina para todo uso (trigo) para aclarar la textura y el tono, así que ten esto en cuenta cuando salgas a cenar. 

Maíz integral: En lugar de mordisquear mazorcas de maíz como verdura, el maíz podría transformarse en reconfortantes platos de harina de maíz (también llamada polenta) o maíz molido (maíz seco tratado con álcali).

La harina de maíz amarilla es nutricionalmente destacada por la luteína y zeaxantina que protege los ojos. Cuando se cocina, la polenta se puede disfrutar como cereal caliente o incluso como patatas fritas crujientes.

Mijo integral: Los pájaros pueden picotear el mijo, pero también es una semilla sin gluten que querrás agregar a tu propia dieta, especialmente debido a su notable cantidad de proteínas, magnesio, fósforo y antioxidantes que protegen el corazón. Además, según una revisión de investigación publicada en Frontiers in Nutrition, comer mijo con regularidad puede ayudar a reducir la glucosa en sangre y el riesgo de desarrollar diabetes.

De sabor suave, el mijo es mejor cuando está sazonado y condimentado. También es sabroso cuando se tuesta antes de usar.

Sorgo integral: El sorgo masticable con nueces es un grano antiguo con mucho de lo que presumir. Tiene mucha proteína, fibra y potasio, además de esteroles vegetales con potencial para reducir el colesterol.

Como beneficio adicional, el sorgo es bueno para el planeta, especialmente porque se alimenta principalmente de lluvia en lugar de depender del riego.

Teff integral: Es una semilla pequeña, pero es grande en minerales, como hierro, calcio, magnesio y zinc. Existen numerosas variedades y matices, pero es probable que encuentres una variedad de color marrón rojizo con un sabor intenso y un toque de dulzura terrosa.

Quinua: Es una semilla con un doble golpe de proteína vegetal y fibra dietética, lo que la hace bastante saciante. Si estás buscando una buena fuente de hierro o antioxidantes antiinflamatorios, también los tiene.

Elige varios colores, incluido el blanco y el rojo y el negro de sabor más abundante.Disfrútala como arroz o como ingrediente principal de rellenos, ensaladas y postres.

Fonio: Es un grano antiguo, terroso y de nuez de África occidental. El hierro es su nutriente más destacado. Se ve y se cocina como el cuscús en cinco minutos. Sírvelo como guarnición o ensalada estilo cuscús, o en tazones de grano, hamburguesas vegetarianas y más.

Por cierto, puedes elegir granos integrales y pseudocereales sin gluten molidos en harinas y disfrutarlos dentro de los alimentos a base de granos, como los fideos soba hechos exclusivamente con harina de trigo sarraceno 100% integral o pan integral sin gluten con arroz integral como primer ingrediente.

¿QUÉ HAY DE LA AVENA?

La avena en ese reconfortante tazón es única, ya que técnicamente no contiene gluten. Sin embargo, dado que pueden cultivarse o procesarse cerca del trigo, la cebada o el centeno, pueden entrar en "contacto cruzado" con el gluten. Es por eso que es posible que debas evitar la avena en un plan de alimentación sin gluten, a menos que puedas estar seguro de que la avena no contiene gluten.

Si tienes acceso a la etiqueta de los alimentos, los expertos médicos de la Fundación para la Enfermedad Celíaca de EE UU aconsejan elegir solo avena etiquetada como libre de gluten. La buena noticia es que todas las formas de avena son cereales integrales. Esto incluye avena, cocida al acero (o irlandesa), copos de avena, cocción rápida y, sorprendentemente, avena instantánea.

Una fibra en la avena llamada beta-glucano puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre y colesterol en sangre, según Europa PMC. Simplemente trata de omitir la avena instantánea si prefieres granos menos procesados ​​o una textura más masticable.

¿DEBERÍAS EVITAR LOS CEREALES QUE CONTIENEN GLUTEN?

Evitar el gluten es vital para algunas personas, pero no todo el mundo necesita o debería embarcarse en un estilo de vida libre de gluten. Como cualquier dieta que elimina alimentos específicos, puede tener consecuencias indeseables si se sigue de forma inadecuada.

Por ejemplo, una dieta libre de gluten compuesta en su mayoría por alimentos procesados ​​podría provocar una ingesta insuficiente de fibra y menos nutrientes que promueven la salud.

Puede provocar un aumento de peso si se cree erróneamente que dejar de consumir gluten es una estrategia obvia para perder el exceso de peso. Después de todo, comerse una bolsa llena de galletas sin gluten no hará que adelgaces.

Además, hacer el cambio de granos sin gluten y harina de grano sin gluten en tu cocina puede afectar negativamente la textura de la comida y, en algunos casos, el sabor. Entonces, si no necesitas evitar el gluten, continúa y disfruta de la variedad de granos disponibles, como cebada, centeno, einkorn, emmer, Kamut, espelta, bulgur y trigo duro, todos los cuales contienen gluten.