Algunas razones por las que no estás logrando conciliar el sueño y qué puedes hacer

Dormir es fundamental. Cuando no dormimos suficiente, sentimos los efectos, pero en ocasiones, puede resultar difícil conciliar el sueño, incluso cuando estamos cansados. A continuación, las barreras más comunes para conciliar el sueño y algunos consejos para conseguir dormir más rápido.

¿CÓMO ES UN SUEÑO SALUDABLE?

Un durmiente sano tendrá un ritmo circadiano regulado (es decir, se acuesta y se despierta aproximadamente a la misma hora todos los días), podrá conciliar el sueño en menos de 20 minutos y permanecer dormido durante toda la noche sin despertarse más de un par de veces.

Muchos factores del estilo de vida pueden evitar que alcancemos este sueño profundo y placentero noche tras noche. Estos son algunos de los que están bajo nuestro control y qué hacer al respecto.

Posibles razones por las que ocasionalmente tienes problemas para conciliar el sueño:

1. ¿ESTÁS ESTRESADO?

Cualquier tipo de estresante situacional, como un cambio de trabajo, por ejemplo, puede afectar el sueño. Incluso tener un día lleno de acontecimientos puede mantenerte despierto por la noche y dificultar que "apagues" tu mente.

Qué hacer:

Realiza algún tipo de actividad antes de acostarte que mantenga baja tu frecuencia cardíaca, como el yoga o la meditación. Necesitas una frecuencia cardíaca de alrededor de 60 latidos por minuto o menos para quedarte dormido.

2. ¿ESTÁ BEBIENDO DEMASIADA CAFEÍNA?

La cafeína tiene una vida media muy larga, lo que significa que se necesita mucho más tiempo de lo que pensamos para eliminarla por completo del sistema.

Qué hacer:

Corta la cafeína lo antes posible. Si necesitas desesperadamente un estimulante vespertino, intenta optar por una taza pequeña de té verde o té blanco en lugar de otro café de 16 onzas.

3. ¿VIAJAS?

¿Alguna vez viajaste a un lugar nuevo y te costó conciliar el sueño una vez que llegaste? Eso se conoce como el "efecto de la primera noche".

Cada vez que estás en un entorno nuevo, la mitad de tu cerebro básicamente permanece en alerta máxima porque no está familiarizado con el entorno, como los sonidos, los olores y la luz. Además, el desfase horario podría, por supuesto, jugar un papel importante si viajas a través de zonas horarias.

Qué hacer:

Tomar melatonina cuando tengas jetlag puede ayudar a que tu ritmo circadiano vuelva a la normalidad.

4. ¿ESTÁS COMIENDO MUCHO ANTES DE ACOSTARTE?

Comer una comida pesada dentro de las tres horas antes de acostarse puede tener efectos adversos sobre el sueño. Si tu cuerpo todavía está ocupado digiriendo la comida abundante, no puede dedicarse únicamente al descanso reparador.

Qué hacer:

Cena más temprano, idealmente antes de tres o más horas antes de acostarte. Si necesitas un refrigerio antes de acostarte, evita cualquier alimento graso, picante o ácido, y opta por refrigerios ligeros ricos en magnesio.

5. ¿ESTÁS BEBIENDO ALCOHOL ANTES DE ACOSTARTE?

Uno podría pensar que un poco de vino antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño, pero el alcohol en realidad interrumpe el sueño. Las investigaciones muestran que beber alcohol demasiado cerca de la cama reduce la calidad y la duración del sueño y aumenta los trastornos del sueño.

Qué hacer:

Limítate a dos bebidas por noche, toma un vaso de agua con cada una y deja de beber dentro de las tres horas antes de acostarte. De esa manera, para cuando empieces a dormir, el alcohol debería estar fuera de tu sistema y estarás lo suficientemente hidratado.

6. ¿HACES EJERCICIO ANTES DE ACOSTARTE?

Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que te sientas demasiado nervioso. El ejercicio vigoroso eleva la temperatura corporal central y puede hacer que a algunas personas les resulte más difícil conciliar el sueño.

Qué hacer:

Trata de hacer ejercicio al menos tres o cuatro horas antes de acostarte.

7. ¿NO HACES SUFICIENTE EJERCICIO?

Si bien debes evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarte, aún querrás hacer mucho movimiento durante el resto del día. El sueño se trata de la recuperación, por lo que si no haces nada para recuperarte, tu cuerpo no necesita recuperarse tanto.

Qué hacer:

Ejercitarte diariamente. Elige cualquier movimiento que te resulte agradable, ya que es más probable que lo sigas. Desde correr y andar en bicicleta, hasta hacer pilates y yoga de bajo impacto, todo te ayudará a terminar el día física y mentalmente cansado.

CÓMO CONCILIAR EL SUEÑO MÁS RÁPIDO

Con estos puntos en mente, una de las mejores cosas que puedes hacer para promover el sueño es darte suficiente tiempo para relajarte. Es muy importante calmar tu sistema nervioso por la noche y entrenar a tu cerebro para que se duerma a la misma hora cada noche.

Cuando se trata de actividades antes de acostarte, las duchas o baños relajantes, algunos estiramientos ligeros y prácticas de respiración calmantes, pueden funcionar. Otras estrategias de relajación respaldadas por la ciencia incluyen leer un libro físico, llevar un diario o tomar un suplemento calmante.

Finalmente, no querrás meterte en la cama hasta que tengas sueño para que tu cuerpo no asocie tu cama con estar despierto.

QUÉ HACER SI TE ESTÁ COSTANDO DORMIR

Es normal tener problemas para quedarse dormido de vez en cuando, pero cuando la falta de sueño comienza a interferir con la vida diaria podría ser una señal de un problema mayor.

Si te toma 30 minutos o más conciliar el sueño o si despiertas más de tres veces por noche durante un total de 30 minutos al menos tres veces a la semana durante más de tres meses, es posible que tengas insomnio y te beneficiaría de hablar con un profesional médico.

Priorizar la higiene y las rutinas del sueño te ayudará no solo a conciliar el sueño y permanecer dormido, sino también a despertarte a la mañana siguiente listo para afrontar el día.