Como evitar el insomnio y dormir plácidamente

La falta de sueño, padecer insomnio, o tener dificultades para dormir es algo que afecta todos los aspectos de nuestra vida, ya que no tener un buen descanso, nos lleva a tener problemas en las actividades que llevamos a cabo a diario.

Durante el día, las personas con insomnio suelen tener cansancio o sueño y corren más riesgo de enfrentar ansiedad, trastornos de memoria o les cuesta estar concentradas. Incluso, pueden estar más irritables.

Según la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, contar con un sueño saludable es clave para la vida, porque mejora la salud en general, da bienestar emocional, previene o combate la ansiedad, depresión y otros problemas. Además se mejora el rendimiento cognitivo porque se fortalece la memoria, la concentración, y ayuda a pensar con mayor claridad a la hora de resolver problemas.

“Un buen dormir es fundamental en estos días: también fortalece al sistema inmunológico”, explica Stella Maris Valiensi, presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño.

Los seres humanos son diurnos. Esto significa que todo el funcionamiento del cuerpo, la alimentación, la digestión, la secreción hormonal e incluso aprendizaje y memoria, se organiza en torno al marco básico de la vigilia durante el día y el sueño por la noche. Para tener un sueño saludable es necesario dormir de noche.

A continuación vamos a brindar algunos consejos para poder conciliar el sueño y que esto no sea un problema. La técnica 4-7-8: para ella se debe estar acostado y pensar en estos tres números que son la clave para la respiración: 4, 7 y 8. Primero, hay que tomar aire por la nariz durante 4 segundos. Luego, hay que mantener el aire en los pulmones durante 7 segundos. En tercer lugar, se debe exhalar ese aire durante 8 segundos. El proceso se debe repetir hasta quedarse dormido. En promedio, al hacerlo 4 veces las personas se quedan dormidas. Durante todo el proceso debe mantener la punta de la lengua tocando la encía superior de la boca. “La técnica de respiración es útil pero no es apta para todas las personas, especialmente las que tienen enfermedades pulmonares”, dijo Valiensi.

Algo importante también es la alimentación, pero no sólo en cantidad, sino también que comemos: “Se debería evitar tomar líquidos en exceso desde el atardecer ya que aumentará la probabilidad de que la persona se despierte durante la noche para ir al baño”, afirmó. “Para cenar, se deben elegir alimentos que colaboren con la formación de triptófano y que ayudan a la producción de melatonina”, según Valiensi. La especialista incluyó a las bananas, la avena, la miel, la leche caliente, el pollo, las papas, las semillas de lino, el pan integral, el té de manzanillas, y las almendras. “Se puede cenar temprano y poco antes de ir a dormir comer una banana o tomar un vaso de leche”, expresó la doctora.

Lo que sigue es algo difícil casi para todos, pero es fundamental: dejar el teléfono:  “Uno de los factores por los cuales hoy las personas tienen dificultad para dormir es el uso de la computadora, las tabletas y los celulares durante las dos horas previas a irse a la cama. Esos dispositivos funcionan como estímulos lumínicos y aumenta el estado de activación. Por lo cual, es mejor reducir su uso en ese horario”, explicó Valiensi.

Algo también que se puede tener en cuenta, son productos naturales para tener en cuenta para ayudar a conciliar el sueño. La lavanda, una popular hierba aromática para el jardín y la cocina, se considera desde hace tiempo que ayuda a la relajación y mejora el sueño. “En el caso de la lavanda, se puede rociar las sábanas y el dormitorio. Está demostrado que promueve el sueño lento profundo”, contó la doctora Mirta Averbuch, directora en Somnos Medicina del Sueño y miembro de la Asociación Argentina del Sueño.

También se puede acudir al té de valeriana que es una planta que se utiliza para tratar los problemas de sueño desde el siglo II. En algunos estudios científicos, los pacientes que tomaban valeriana tenían un 80% más de probabilidades de informar de mejoras en el sueño que los que tomaban un placebo.

Esta es un tanto difícil porque no es muy popular en nuestro país, pero la pasionaria es una planta originaria de América e históricamente ha sido utilizada como sedante por múltiples culturas indígenas. En un estudio centrado en el trastorno de ansiedad generalizada, los efectos calmantes de la pasionaria fueron comparables a los de un sedante comúnmente recetado. La pasionaria también puede mejorar la calidad del sueño y hacer que la persona se duerma. Tanto los extractos como el té son formas comunes de uso de la pasionaria.

Lo y muy importante para no padecer problemas de sueño: El alcohol es un arma de doble filo. Porque ayuda a conciliar el sueño más rápido, pero es un sueño de peor calidad y hace que la persona duerma menos de lo necesario.