El ayuno intermitente: la dieta de moda con sus pros sus contras

El ayuno intermitente gana cada vez más adeptos como un recurso de alimentación para bajar de peso. Sin embargo, desde hace años este tipo de dieta genera un intenso debate académico entre los expertos en nutrición, con fuerte detractores y defensores.

Esta dieta propone ingerir alimentos durante un corto período de tiempo y ayunar entre 16 y 18 horas diarias, y postula que esta restricción horaria puede desencadenar un cambio metabólico en el organismo y así favorecer el descenso de peso.

Para una gran cantidad de expertos en nutrición de larga trayectoria, el ayuno intermitente se enmarca en una larga serie de dietas de moda, fórmulas que se extienden por épocas y que se promocionan como efectivas pero que tarde o temprano dejan de utilizarse y son reemplazadas por otros planes de alimentación. Para este grupo de especialistas, las claves para el descenso de peso radican los hábitos saludables: cuidar el tamaño de las porciones, elegir alimentos con bajo contenido de grasas y azúcares en cada plato y la práctica regular de actividad física.

El reconocido doctor Alberto Cormillot se muestra contundente: “Lo único que posterga el ayuno intermitente es la próxima comida”. El especialista en obesidad que lleva décadas divulgando la alimentación saludable entre los argentinos, considera que este tipo de dieta es una manera moderna de lo que siempre se conoció como “saltear comidas”.

Mito o verdad: cuál es la efectividad del ayuno intermitente

 “Sencillamente no funciona porque las personas cuando van a hacer un día de ayuno o medio día hacen una comida preventiva, es decir que comen menos antes y después comen más para compensar todo lo que no comieron. Además, se ha comprobado desde el punto de vista científico la conveniencia de comer repartido durante el día, por lo menos cuatro veces”, señaló Cormillot la semana pasada.

El experto contó que muchos nutricionistas recomendaban el régimen de restricción horaria en los años 70, pero se dejó de utilizar en la década del 80 por la baja efectividad en la mayoría de los pacientes: “En el primer congreso de obesidad que se hizo en Londres en 1974, yo presenté un trabajo sobre la aplicación de esta práctica, pero a partir del 77 ó 78 dejé de recomendarlas”.

En ese mismo sentido, un estudio científico publicado hace dos semanas en la revista Journal of the American Heart Association indicó que restringir el rango horario en el que se come no favorece la pérdida de peso. La investigación monitoreó a 547 personas y determinó que el tiempo transcurrido entre la primera y la última comida de los participantes en relación con la hora en que se levantaban o se iban a dormir no influían en el peso.

Lo que sí importaba era el tamaño de las porciones de los participantes: las personas que ingerían raciones grandes o medianas tenían más probabilidades de engordar, mientras que las que comían menos cantidad tenían más probabilidades de adelgazar.

¿El ayuno intermitente favorece la pérdida de peso?

Krista Varady, investigadora en nutrición que estudia el ayuno intermitente en la Universidad de Illinois, Chicago, fue consultada por la revista Time sobre los resultados del estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, y si bien expresó que comer a una hora determinada no produce efectos mágicos, eso no significa que sea un concepto totalmente inútil.

El motivo principal para no demonizar este método es que para algunos pacientes este tipo de plan de alimentación puede ser más fácil de sostener que otras dietas que exigen contar calorías, precisó la científica.

El ayuno, una técnica ancestral que hoy vuelve a ser popularizada

Otra experta estadounidense, la doctora Nisa Maruthur, profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, que no participó en este último estudio, pero está involucrada en una iniciativa más amplia de esa casa de estudios para examinar el horario de las comidas, dijo que aunque comer en un horario en particular no es beneficioso en sí mismo, recomienda comer a una hora determinada si esto ayuda a una persona en particular a comer más saludablemente.

“Si tus calorías son las mismas, independientemente de cuándo las comas, no hay un impacto en el peso. Sin embargo, establecer límites temporales puede ayudar”, indicó. Para la experta, “si una persona decide que sólo va a comer entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde, lo cierto es que es posible que ingiera menos calorías, simplemente por la cantidad de comidas que caben en ese tiempo”.

Por su parte, la licenciada en nutrición Romina Pereiro, explicó que aún falta profundizar la evidencia científica para determinar sus riesgos o beneficios en forma concluyente. “Aún no contamos con metaanálisis o revisiones sistemáticas que son los estudios de mejor calidad en investigación”, dijo a este medio.

Sin embargo, la especialista remarcó que “al proponer un patrón diferente al que estamos acostumbrados lo primero que manifiestan las personas son ataques de hambre e irritabilidad con impacto emocional y del comportamiento. Esto sucede porque cuando restringen mucho los alimentos es difícil sostenerlo en el tiempo sin generar el efecto contrario: un mayor descontrol, desinhibición de impulsos y emociones negativas. Y en ciertas personas, se corre el riesgo de desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria”.

Pereiro postula que los cambios de hábitos son los que permiten bajar de peso y sostenerlo en el tiempo, en palabras sencillas, la obesidad y el sobrepeso no son transtornos que se curen dejando de comer durante más o menos tiempo.

“La obesidad necesita un tratamiento integral que incluya educación alimentaria, actividad física, el manejo de las emociones y que contemple también el placer que nos provoca disfrutar las comidas que más nos gustan. No se trata de sufrir y pasar hambre. El hambre es una grave problemática social, no una medida terapéutica para adelgazar”, concluyó Pereiro.

Ayuno versus contar calorías

Existen diferentes tipos de ayunos -secos, de 12, 14, 16 o 24 horas-, pero del que más se habla, porque lo practican varias famosas, es el 16/8. Este plan consiste en 16 horas en ayuno y ocho horas de alimentación, que debe ser saludable y balanceada.

El especialista en nutrición Tim Spector, profesor de epidemiología genética en el King’s College de Londres y autor de los libros Comer para vivir: la nueva ciencia de comer bien y El mito de las dietas, es un referente de los beneficios de la alimentación con restricción horaria en la salud integral.

Cuando una persona pasa un tiempo prolongado sin consumir ningún alimento (ni proteínas, ni glucosa, ni hidratos de carbono, ni grasas) empiezan a disminuir los niveles de insulina, lo cual favorecería de alguna manera procesos orgánicos y metabólicos de detoxificación y reparación celular, según los defensores de este tipo de planes para bajar de peso.

Por eso, en lugar de centrarse en el conteo de calorías para perder peso, el especialista británico postula seguir una dieta basada principalmente en plantas y centrarse en ingerir alimentos integrales de calidad elaborados con “ingredientes originales” no procesados.

Según recomendó, las personas que hacen dieta deben comer alimentos en su “forma pura”, como frutos secos, semillas, frutas y verduras. En una entrevista con Daily Mail, el profesor Spector dijo que aquellos que buscan perder peso deben evitar los alimentos ultraprocesados, intentar comer con restricciones de tiempo y tratar de comer 30 plantas diferentes por semana.

“Ayunar durante 14 horas al día y desayunar más tarde, pero comer la misma cantidad, es más fácil de lograr a largo plazo. Funciona porque los microbios en nuestro intestino tienen un ritmo circadiano como nosotros y necesitan un período de descanso”, afirmó el experto británico.

Mientras los debates se suceden en torno a cuáles son las mejores estrategias para bajar de peso, especialistas de la Universidad Médica del Sur en Guangzhou en China confirmaron, tras una investigación que se publicó en The New England Journal of Medicine (NJEM), que el método conocido como ayuno intermitente no tiene beneficios significativos en comparación con el recuento simple de las calorías en la tarea de controlar el incremento de peso o reducirlo.

Los resultados obtenidos en este estudio luego de pasados los 12 meses de dietas asignadas a los dos grupos de trabajo (uno con una dieta estándar y a otros con restricción de tiempo para la ingesta de las comidas), la pérdida de peso media no fue significativamente diferente entre el estándar y el que tuvo restricción de tiempo (8,0 kg frente a 6,3 kg). Además, no se observaron diferencias significativas entre los grupos en grasa corporal, masa magra, presión arterial, perfil de lípidos o metabolismo de la insulina.