El impacto de los pensamientos antes de dormir en la calidad del sueño y el buen descanso

Dormir parece ser una actividad muy fácil. Es simplemente abrir la cama, acostarse y cerrar los ojos. Pero se sabe que no siempre es así. Puede resultar sorprendente de cuántas maneras las tensiones y preocupaciones cotidianas pueden afectar el descanso diario. Desde las tensiones, los comportamientos previos, hasta la cantidad de sueño, todo incide en el descanso y las consecuentes energías al día siguiente.

Según un estudio, las personas que duermen bien y las que lo hacen mal tienen diferentes tipos de pensamientos antes de conciliar el sueño. Quienes duermen bien ven imágenes sensoriales visuales a medida que se quedan dormidos, por ejemplo personas y objetos, y tienen experiencias oníricas. En cambio, las personas con insomnio se preocupan, planifican, piensan en cosas importantes a la hora de acostarse, se enfocan en problemas o ruidos y se estresan por no poder dormir, lo cual crea un círculo vicioso.

¿Cuánto nos influye lo que pensamos antes de dormir en la calidad de nuestro sueño?

La doctora Stella Maris Valiensi, (MP 94777) médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano de Buenos Aires y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño explicó que los pensamientos pueden influir en nuestro sueño. “Las preocupaciones, los compromisos del día siguiente, los recuerdos, y a veces pensamientos más elucubrados como por qué existimos, entre otros, pueden dificultar la transición hacia el sueño, provocando que no podamos conciliarlo o que sea un sueño poco reparador”.

Por su parte, Pablo López, psicólogo y director académico de Fundación Ineco, coordinador del grupo de tratamiento de insomnio de Ineco señaló en una nota reciente: “Las preocupaciones que tenemos durante el día también las tenemos durante la noche, y aun cuando conciliamos el sueño, porque nuestro cerebro sigue funcionando mientras estamos durmiendo. Esto último se relaciona con el importante rol que tiene nuestro sueño en la regulación emocional”.

Y añadió: “Sumado a lo anterior, las personas que tienen dificultades para dormir presentan preocupaciones específicas con respecto al proceso del sueño por sí mismo -cuántas horas puede dormir, si está tardando más en dormirse que lo esperado, etc.- y también, por la afectación que podría tener el dormir mal en la rutina del día siguiente”.

Por su parte, el doctor Rolando Salinas, jefe de Salud Mental del Hospital Alemán, profesor de Psicología de la Salud en Universidad Católica Argentina, explicó en una nota reciente que existe una relación recíproca entre el estrés y la calidad del sueño.

 “El sujeto que está sufriendo estrés permanece en un estado de hipervigilancia, el cual tiene un correlato cognitivo en la permanente rumiación de los contenidos mentales que lo intranquilizan, preocupación excesiva que es típica de los estados de ansiedad”, describió.

Incluso, esos pensamientos estresantes antes de dormir pueden desencadenar ciertos sueños y pesadillas.

“A veces, para el trastorno de pesadilla -o sea una de los tantos trastornos del sueño-, se hacen terapias en las cuales minutos antes, por ejemplo, se piensa en qué se desea soñar esa noche. Por ejemplo, un recuerdo lindo, una imagen, toda una semana, en la cual se piensa, analiza y extrae las cosas más bonitas de la misma. Otras veces se utilizan imágenes, escenarios falsos, para poder conciliar el sueño. Siempre tratamos de que los pacientes imaginen o transformen esos ‘pensamientos parásitos’, negativos, en algo bello, lindo, romántico”.

Técnicas para tener lindos sueños

La buena noticia es que hay recursos que pueden ayudar a cambiar el contenido de los pensamientos antes de dormir, abandonar los no deseados y adquirir otros más placenteros. Estas técnicas se denominan “reenfoque cognitivo”.

Desarrolladas por el investigador de psicología estadounidense Les Gellis, consisten en distraerse con pensamientos agradables antes de dormirse. La doctora Valiensi explicó que existen desde hace varios años y están enfocadas sobre todo en los pacientes que padecen pesadillas.

Y añadió: “Se hizo un estudio con 400 personas que miraban mucha televisión y encontraron que se asociaba a una peor calidad de sueño, más fatiga y aumento de los síntomas de insomnio. Este cuadro lo denominaron excitación cognitiva, o activación mental. En base a ello, se aconseja utilizar el reenfoque cognitivo que se basa en modificaciones a viejas técnicas desarrolladas por Les Gellis, y consiste en ‘distraerse’ con pensamientos agradables antes de acostarse. Habla de elegir una tarea de pensar en algo atractivo con suficiente alcance y amplitud para mantener el interés y atención, algo que sea de agrado, un recuerdo, una imagen, sin ir a los extremos de la emoción. Algo que se adapte a cada uno. Debe ser agradable sin sobreestimular”.

Un estudio de personas con insomnio encontró que aquellos que probaron el reenfoque cognitivo tuvieron mejoras significativas en los síntomas en comparación con un grupo de control.

Otra técnica que puede contribuir a aliviar los pensamientos antes de dormir y descansar mejor es la atención plena, o mindfulness, la práctica de meditación que puede aumentar la autoconciencia y registrar nuestros pensamientos.

Una investigación demostró que las terapias basadas en la atención plena pueden ayudar a las personas con insomnio. También son útiles para dormir mejor en quienes padecen trastorno bipolar, obsesivo-compulsivo y esquizofrenia.

Explicó la doctora: “Consiste en observar los pensamientos, sin juzgar. Dejar ir y venir a los pensamientos. Permitir que estén presentes y mirarlos tal cual son, o sea sólo pensamientos, nada más. Puede ayudar a reconocer cuándo se está entrando en una espiral de cavilación y permitir observar ‘pasivamente’ cómo acontecen las cosas”. “A veces es preferible que esta técnica se realice por la mañana, si uno no está entrenado, al menos al principio, porque muchas personas con insomnio tienden a la rumiación, y si no son capaces de estar como observadores, esta técnica no sería para aplicarla antes de dormir, sino por las mañanas”, especificó.

Otra técnica también útil, explicó la doctora, es una o dos horas antes de acostarse anotar las preocupaciones, los pensamientos y las actividades que se tienen que hacer al día siguiente en un cuaderno (usar papel y lápiz para utilizar el menor estímulo lumínico).

“Enumerarlos y cuando se finaliza, cerrar el cuaderno. Son pensamientos que se deberán resolver al día siguiente o posteriores. Al despertarse por la mañana, se puede recién abrir dicho cuaderno y recordar lo que se tiene que hacer ese día. Es una rutina, diaria, vespertina, que ayuda a informar al cerebro, que se terminó el día laboral, se acerca la hora del sueño, de ingresar a un mundo apasionante para reestablecer la energía necesaria para afrontar la mañana siguiente”, describió Valiensi.

Por su parte, el doctor Salinas recomendó tratar de mejorar las causas del estrés sobre todo cuando es crónico y prolongado, por ejemplo, en el caso del estrés laboral. “Es importante ver sus motivos reales, desarrollar técnicas de afrontamiento y de relajación. También son elementos útiles hacer actividad física (nunca antes de dormir), tener una rutina de horarios que ayude a mantener la higiene del sueño y regularizar el ciclo”.

Consejos para dormir mejor

La doctora Valiensi destacó la importancia de dormir bien y dar solución a estos trastornos, si es necesario consultando al médico: “El sueño realmente es esencial para nuestra salud ya que fortalece el sistema inmunológico para que no nos enfermemos con frecuencia, protege el corazón, mejora la depresión, recarga de energía, favorece un mejor rendimiento laboral y nos hace ver más atractivos y saludables”.

Y señaló: “Una persona adulta necesita, en promedio, 7 horas de sueño por día. No se recomienda dormir menos de 5 horas, ni tampoco más de 10. Si ocurre alguna de estas situaciones, se debe consultar con un profesional. De igual manera si la persona duerme 7 horas y aún así se levanta cansada y sin energía”.

Hacer actividad física, como caminatas o running son muy útiles para tener un mejor descanso pero nunca practicarlas antes de dormir

La doctora recomendó las siguientes acciones para lograr un buen descanso:

- Levantarse a la misma hora todos los días, independientemente de cuántas horas durmió la noche anterior y exponiéndose a la luz de la mañana (al sol, en lo posible).

- Cenar temprano, evitar comidas abundantes y el abuso de alcohol nocturno.

- Crear el ambiente para poder conciliar el sueño, y tener una rutina: atenuar las luces a partir de las 19 a 20 horas, apagar los medios electrónicos como los celulares dos horas antes los niños y una hora antes los adultos.

- Si la mente está ocupada a la hora de acostarse, intentar reenfocarse cognitivamente. “Se pueden practicar diferentes técnicas, y si los pensamientos intrusivos negativos son constantes, sólo son pensamientos...no son hechos ni acciones. Piense en aquello que fortalece recuerdos agradables”, dijo la doctora.

Y añadió: “Si hubo un trauma, se puede tratar con terapia tipo EMDR, que se basa, entre otras cosas, en movimientos oculares rápidos y hay algunos psicólogos preparados para realizarlas”.