La dieta de Harvard para llevar una vida larga y saludable

Seguro que ha oído hablar de la dieta mediterránea y del método que apoya Michelle Obama, MyPlate, pero existe otra que elaboraron especialistas de la Universidad de Harvard y la mencionan como el “Plato para Comer Saludable”.

En 2011, expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard colaboraron con investigadores de Harvard Health Publications para elaborar un plan de alimentación que permitiera gozar de una salud óptima.

“En cuanto a las principales enfermedades crónicas, como la prevención de enfermedades cardiovasculares, diferentes tipos de cáncer y la diabetes de tipo 2, esta forma de comer va a ser útil para prevenir esas enfermedades que son comunes en Estados Unidos, y en el mundo”, aseguró Lilian Cheung, profesora de nutrición en la escuela de salud pública de Harvard.

Ahora que los temas de la longevidad y el envejecimiento saludable son más populares que nunca, la gente busca más formas de vivir más tiempo, y la dieta de Harvard ha vuelto a aparecer en la agenda.

¿Qué es la “dieta Harvard”?

La dieta de Harvard es en realidad el Plato para Comer Saludable de Harvard, y puede utilizarse como guía para “crear comidas sanas y equilibradas”, según “The Nutrition Source”, una sección del sitio de Harvard que proporciona información nutricional.

En la dieta, es indispensable incluir verduras y frutas en la mitad de cada comida y complementar la otra mitad con cereales integrales y proteínas saludables.

Aquí, un desglose exhaustivo de cómo preparar un plato:

1. Las verduras y las frutas deben ocupar un lugar destacado en la mayoría de las comidas (1/2 del plato)

Los investigadores sugieren que, a la hora de emplatar, las personas deben “buscar el color y la variedad”, y comer un poco más de verdura que de fruta.

Para Cheung, es importante tener en cuenta que, para esta dieta, “una papa no es una verdura desde el punto de vista nutricional”. “¿Por qué? Bueno, la papa se comporta casi como un carbohidrato refinado. Aumenta el azúcar en sangre”, remarcó.

Es importante añadir frutas enteras a las comidas, y Cheung recomienda especialmente comerlas en lugar de jugos.

2. Añadir cereales integrales (1/4 del plato)

En comparación con el método MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la dieta de Harvard especifica el tipo de cereales que se deben comer. El plan anima encarecidamente a comer cereales integrales, en contraposición a los refinados.

“Los cereales integrales tienen muchas más vitaminas y también fitoquímicos y minerales, lo que es mucho más sano para nosotros y no nos subirá tan rápido el azúcar en sangre”, afirmó Cheung.

Algunos cereales integrales que deberías tener en cuenta son:

- Avena

- Quinoa

- Cebada

- Trigo integral (incluido el pan y la pasta integrales)

- Arroz integral

3. Consumir proteínas saludables (1/4 del plato)

Pescado, pollo, legumbres, y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato (The New York Times)

Pescado, pollo, legumbres, y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato (The New York Times)

Más que la mayoría de las dietas, el Plato para Comer Saludable profundiza en qué proteínas son saludables y cuáles deberíamos limitar en nuestra dieta.

Algunas proteínas saludables son:

- Pescado

- Pollo

- Chauchas

- Frutos secos

- Pato

Según Cheung, se debe limitar el consumo de carne roja y, si es posible, evitar las carnes procesadas como el beicon y las salchichas.

4. Cocinar con aceites saludables (con moderación)

Para evitar consumir grasas trans poco saludables, se aconseja no cocinar con aceites parcialmente hidrogenados como la margarina y ciertos aceites vegetales.

En su lugar, Cheung recomienda optar por opciones más saludables como:

- Oliva

- Canola

- Soja

- Maíz

- Girasol

- Maní (a menos que sea alérgico)

5. Preferir el agua, el té y el café a la leche

Cheung dijo que durante años se recomendó beber tres tazas de leche al día. Pero esto “no nos pareció lo más prudente, sobre todo porque en EEUU hay algunas poblaciones intolerantes a la lactosa”, remarcó. Y añadió: “Incluso con sólo la cantidad de calorías de beber leche de esa manera, sería preferible estar bebiendo agua, té o café”.

La dieta de Harvard anima a alternar entre agua, té y café para acompañar las comidas, sobre todo con poco o nada de azúcar. Además, sugieren reducir el consumo de leche y productos lácteos a una o dos raciones al día y los jugos a un vaso pequeño diario. En la medida de lo posible, aconsejan evitar por completo las bebidas azucaradas.

6. Mover el cuerpo

Pero lo que hace que el plan de alimentación destaque es la advertencia de mantenerse activo, que ocupa un lugar casi tan destacado como el desglose de alimentos y bebidas.

“Tenemos que realizar durante media hora al día, o al menos cinco veces por semana, una actividad vigorosa”, señaló Cheung.

A menudo, la especialista anima a considerar la posibilidad de realizar actividad física mediante caminatas a paso ligero y clases de gimnasia. La clave está en evitar el sedentarismo durante la mayor parte del día.

“Todos estamos envejeciendo, y debemos formar buenos hábitos mientras somos jóvenes”, dijo Cheung, “para que se conviertan en parte de nuestra costumbre y nuestra rutina”.