Proteínas y especias para reducir los antojos de azúcar

  El deseo de comer dulce tiene una explicación médica: puede deberse a desbalances hormonales o carencia de nutrientes esenciales como el magnesio, entre otras causas. Y el exceso de azúcar, se sabe, es nocivo para la salud.  

De allí la importancia de controlar el dulce que se consume, para evitar sus efectos negativos en el organismo, más allá del placer inmediato que se experimenta al comer algo con azúcar.

Hay lugares donde el consumo de azúcar excede ampliamente lo recomendado. En los EEUU, por ejemplo,  cada persona consume 17 cucharadas de azúcar por día, entre dos y tres veces la cantidad recomendada por la Asociación Americana del Corazón.

Una de las principales razones por las que se quiere comer azúcar es la falta de magnesio en el organismo, detalló el The Jerusalem Post. El magnesio regula la secreción del neurotransmisor dopamina, así como los niveles de insulina y glucosa.

Sin embargo, los antojos de azúcar no se limitan a la deficiencia de magnesio y son causados por muchos factores, entre los que los especialistas enumeran los cambios hormonales, la costumbre o incluso el aburrimiento. También las personas que padecen problemas renales, están en la menopausia o están sometidas a estrés pueden tener un fuerte antojo de dulces.

El consumo excesivo de azúcar es dañino para la salud.

Datos de la AARP (anteriormente American Association of Retired Persons; una organización estadounidense sin fines de lucro, que atiende las necesidades e intereses de las personas mayores de 50 años) aseguran que en los EEUU cada persona consume, en promedio, 17 cucharadas de azúcar por día, esto es entre dos y tres veces la cantidad recomendada por la Asociación Americana del Corazón.

El punto está en lograr reducir esas cifras y disminuir el consumo de azúcar. Y para eso, los especialistas del organismo dieron una serie de recomendaciones.

1- Sumar proteínas al desayuno

La proteína ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos hacen aumentar el nivel de insulina en la sangre. Y cuando el nivel de azúcar en la sangre vuelve a disminuir después de una o dos horas, aparece el deseo de consumir más azúcar.

Para salir de este círculo vicioso, la clave es comenzar el día con un desayuno rico en proteínas, apuntó Anne Alexander, autora del libro The Sugar Smart Diet. Huevos, yogur griego, o un batido con proteína en polvo son algunas opciones que no sólo darán energía al organismo, sino que también, ayudarán a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio publicado en la revista Nutrition Journal reveló que quienes consumían un desayuno con alto contenido de proteínas tuvieron menos antojos alimentarios que aquellos que no desayunaron o cuyo desayuno contenía sólo una mínima parte de proteínas.

2- Aumentar el consumo de especias

Los expertos le ajudican al cardamomo la propiedad de reducir el deseo de azúcar inmediatamente (Getty)

Existen algunas especias muy conocidas y populares que tienen propiedades para ayudar a controlar los antojos de azúcar, además de poseer propiedades antiinflamatorias.

Cardamomo, cilantro, canela, nuez moscada son algunas de las que los especialistas recomiendan incorporar en la alimentación para aprovechar todos los beneficios.

Según recientes publicaciones, mejoran la secreción de insulina, y por ejemplo la nuez moscada aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo, mejorando así el estado de ánimo y reduciendo los antojos de azúcar.

3- Dormir bien

El metabolismo y los mecanismos de hambre y saciedad se ven alterados si no se descansa las horas suficientes

Investigadores de la Universidad de Columbia analizaron el sueño y la alimentación de más de 500 mujeres y descubrieron que aquellas que dormían mal consumían mucho más azúcar agregado que aquellas que dormían bien.

Según Brooke Aggarwal, coautora del estudio y profesora adjunta de Ciencias Médicas en el Centro Médico de dicha universidad, “un sueño de mala calidad puede afectar el mecanismo de recompensas en el cerebro, lo que hace sentir una fuerte atracción por los alimentos azucarados o poco saludables”.

Además, “la privación del sueño suprime las señales de saciedad”, aseguró la experta, quien recomendó dormir siete u ocho horas cada noche.

4- Hallar el punto débil en el consumo de azúcar

El hambre emocional influye en la cantidad de alimentos altos en sodio o azúcar que consumimos .

En la mayoría de los casos, el deseo de comer algo dulce no tiene nada que ver con el hambre. Al menos no con el hambre fisiológica. La mayoría de las personas buscan este tipo de alimentos por aburrimiento, ansiedad o depresión.

“Muchas veces, lo que realmente nos hace falta es un abrazo... En cambio, entramos a la cocina y buscamos algo que nos haga sentir mejor -analizó Alexander-. Tomarse un momento para pensar realmente en lo que está causando los antojos es un gran primer paso”.

Una vez identificada la o las causas, sólo se trata de buscar otras maneras de lidiar con esos sentimientos: podrá ser escuchar música, leer un libro, mirar un programa de televisión o hablar por teléfono con un amigo. La especialista recomendó hacer una lista con esas herramientas y colocarla visible en la cocina.

El estrés y la ansiedad laboral son muchas veces responsables de los atracones de dulce.

5- Eliminar las tentaciones

Suena muy sencillo, pero una de las maneras más fáciles y eficaces de reducir los antojos por los alimentos a los que una persona no se puede resistir es no tenerlos en la casa.

El psicólogo Evan Forman, director del Center for Weight, Eating and Lifestyle Science de la Universidad de Drexel, aconsejó guardar los dulces donde no se los pueda ver ni alcanzar. En su lugar, en sitios accesibles, tener siempre a mano refrigerios más saludables, como frutas, nueces y verduras cortadas.

6- Comer sólo una pequeña porción

En el intento por reducir el consumo de dulce, algunas personas directamente renuncian por completo a estos alimentos y terminan en un momento perdiendo el control y atracándose.

Si en lugar de golosinas o chocolates, se tienen a mano frutas u otras opciones saludables, el deseo de dulce se saciará sin poner en riesgo la salud.

Para evitar eso, una opción es limitarse a una porción muy pequeña, según sugirió Jamie Pope, dietista certificada y profesora adjunta de Nutrición en la Facultad de Enfermería de la Universidad de Vanderbilt.

Y tras asegurar que “los primeros dos o tres bocados son los que ofrecen el mayor impacto estético”, Pope instó a “disfrutar de esos bocados y saborearlos”.

7- Buscar sustitutos saludables

Muchas veces se puede satisfacer el antojo por lo dulce si con alimentos naturalmente dulces, como las bananas, las frambuesas, las uvas o los arándanos. Para que las frutas tengan un sabor aún más dulce, Pope aconsejó congelarlas.

Las frutas son una fuente muy variada de sabor dulce para incorporar en todas las comidas (Imagen ilustrativa)

Para darse un gusto que se parezca más bien a un postre, una idea es mixear la fruta congelada y comerla como helado sin azúcar agregado.

8- Contar hasta 25 antes de comer algo dulce

Investigadores de la Universidad de Rush comprobaron que al programar una máquina expendedora de alimentos poco saludables para que las personas tuvieran que esperar 25 segundos antes de recibirlo, muchos terminaron optando por algo más sano.

Así es que los expertos recomendaron contar hasta 25 la próxima vez que se sienta un fuerte antojo de algo dulce. Y de paso, preguntarse si realmente desea eso que está por comer. Tal vez el tiempo permita tomar una decisión más saludable.

Los especialistas aseguran que dejar de comer un alimento por un mes hace que el cerebro se adapte a no consumirlo (Getty)

9- Abstenerse por un mes

Si hay algún alimento que resulte imposible para alguien dejar de consumir, Forman aconsejó evitarlo por completo durante solo un mes.

Aunque será difícil durante una o dos semanas, según el psicólogo, si se puede prescindir de ese alimento durante un mes con la ayuda de las estrategias mencionadas antes, el cerebro se adaptará, y el antojo por ese alimento probablemente se reducirá en gran medida.

Contrario a lo que las personas se imaginan, “una vez que el cerebro se adapte a que no se consuma un alimento, probablemente dejará de sentirse por completo el deseo o antojo por él”, concluyó el especialista.