Qué es más importante: ¿la velocidad o la cantidad total de pasos diarios?

¿Importa únicamente el número total de pasos en un día, o la intensidad del ejercicio, como salir a caminar a paso ligero o a correr, marca la diferencia? Un estudio que analizó datos de 78.500 personas arrojó luz sobre este interrogante.

Los resultados de la investigación, que se publicaron en las revistas JAMA Internal Medicine y JAMA Neurology, encontraron que caminar a paso ligero durante unos 30 minutos al día disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, demencia y muerte, en comparación con caminar la misma cantidad de pasos pero a un ritmo más pausado.

Además, se determinó que 9.800 pasos diarios ofrecen el mayor nivel de protección contra el desarrollo de demencia, con una reducción del riesgo del 50%. Por otro lado, caminar más de 10.000 pasos diarios no mostró beneficios adicionales significativos.

Para estos estudios, que incluyeron a participantes del Biobanco del Reino Unido, los participantes, con una edad promedio de 61 años, aceptaron llevar rastreadores de actividad durante siete días completos, incluidas las noches, al comienzo del ensayo.

Los investigadores descubrieron que cada 2000 pasos adicionales al día reducían el riesgo de muerte prematura, enfermedades cardíacas y cáncer en aproximadamente un 10%, hasta unos 10.000 pasos diarios. En cuanto al desarrollo de demencia, 9.800 pasos al día se asociaron a una reducción del riesgo del 50%, con una reducción del riesgo del 25 por ciento a partir de unos 3.800 pasos al día.

Estudios similares también han demostrado que los beneficios de caminar comienzan mucho antes de los 10.000 pasos diarios que se suelen promocionar.

Según el equipo de investigación, los participantes que caminaban a paso ligero (entre 80 y 100 pasos por minuto) tenían un 35% menos de riesgo de morir y un 25% menos de posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o cáncer, en comparación con aquellos que andaban a un ritmo más lento.

Matthew Ahmadi, investigador de la Universidad de Sidney, Australia, y coautor del estudio, destacó que no es necesario caminar 30 minutos consecutivos. “Puede ser en breves ráfagas a lo largo del día”, señala.

Para poner estas cifras en perspectiva, una persona cuyo total de pasos diarios incluya entre 2.400 y 3.000 que sean caminatas enérgicas podría ver una fuerte reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y demencia, incluso sin dar muchos pasos adicionales más allá del número total diario.

La investigación también subrayó la importancia de la intensidad del ejercicio. Caminar a paso ligero puede ofrecer un alto nivel de protección contra enfermedades cardíacas, cáncer o demencia. Tamanna Singh, cardióloga de la Clínica Cleveland, enfatiza que la clave es caminar a una intensidad que desafíe ligeramente los límites de comodidad.

Cuando se trata de incorporar un ejercicio más intenso a la vida diaria, la doctora Singh suele recordar a sus pacientes que todo es relativo. “Todo el mundo parte de un estado de entrenamiento diferente”, dijo.

Un ritmo rápido para una persona puede no serlo para otra, pero lo que importa es el esfuerzo relativo. A una intensidad de ejercicio ligera, una persona puede cantar una canción, mientras que a una intensidad moderada, una persona puede mantener fácilmente una conversación, pero le costaría cantar. A intensidades más altas, la conversación se vuelve difícil, si no imposible.