Siete alimentos que mejoran la memoria

Algunas personas mantienen la memoria y sus habilidades cognitivas aún cuando envejecen, mientras otras ya en la mediana edad comienzan a olvidar algunos nombres, fechas, conversaciones y, en ocasiones, algunas habilidades. Los motivos pueden ser amplios e involucrar desde la genética hasta el deterioro normal del cerebro con la edad. Pero una de las causas que la ciencia vienen evaluando es la alimentación y sus impacto en el cerebro.

“Su cerebro requiere ‘combustible’ para crear nuevas células cerebrales, recuperar recuerdos y concentrarse en las tareas. ¿Y de dónde saca ese combustible? De los alimentos que comes”, explicó el médico George Karanastasis, del Boston Brain Science.

El especialista advirtió que debido a un cambio en los hábitos dietéticos modernos, la mayoría de las personas no reciben los nutrientes que el cerebro necesita y consideró que esto puede causar niebla mental y olvidos. “Cuando su cerebro no recibe los nutrientes adecuados, literalmente comienza a morir de hambre. Y ahí es cuando empiezas a sufrir esos momentos vergonzosos de la tercera edad. Puede olvidar los nombres de las personas, entrar en una habitación y olvidar por qué está allí, o incluso perderse conduciendo a lugares familiares”, precisó.

El desafío no es sólo vivir más. Es gozar de una longevidad con vitalidad y lucidez mental. Y en ese punto, hoy también se sabe, que lo que comemos puede afectar directamente la inflamación y el estrés oxidativo en nuestros cuerpos, los cuales pueden afectar nuestro riesgo de padecer estas patologías.

En la misma línea que el doctor Karanastasis, la doctora Uma Naidoo es psiquiatra nutricional, miembro de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard y autora de This Is Your Brain on Food (Este es tu cerebro según tu comida), y aseguró que siempre le dice a sus pacientes que piensen en el cerebro como el cerebro detrás de casi todo: nuestros pensamientos, memoria, concentración, movimientos, respiración, latidos del corazón, y que ciertos alimentos pueden ayudar a hacerlo más fuerte, más nítido e inteligente.

El doctor Karanastasis recomendó alimentos con colina que son abundantes en las membranas celulares. Algunos de los alimentos que contienen mayor cantidad son las yemas de huevo, los productos lácteos y las verduras.

Los siguientes son una serie de alimentos sobre los que existe consenso científico respecto de que su consumo habitual permite agudizar la memoria, la concentración y salud cerebral en general.

1. Brócoli

La colina está presente en la mayoría de los vegetales verdes pero se concentra más en el brócoli . Una taza de brócoli cocido tiene más de 60 miligramos de colina, lo que lo convierte en una excelente fuente para las personas que evitan la carne y los productos lácteos. De su contenido mineral sobresale el potasio y el hierro, pero también cuenta con cantidades significativas de calcio, magnesio, zinc y yodo.

2. Hígado

Con más de 414 miligramos por porción de 100 gramos, el hígado de res frito es una de las fuentes de colina más ricas. El hígado de pollo contiene un contenido de colina ligeramente menor con 200 miligramos por la misma porción, que sigue siendo aproximadamente la mitad de la cantidad diaria requerida. Contiene vitamina A, necesaria para el correcto funcionamiento de la vista, el sistema inmunitario y el desarrollo fetal, así como una de las mejores fuentes de vitaminas del grupo B (ácido fólico, vitamina B12, etc.)

3. Chocolate extra amargo

 “El chocolate extra amargo está lleno de antioxidantes y flavonoides de cacao que ayudan a preservar la salud de las células cerebrales -dijo Naidoo a la cadena estadounidense CNBC-. También contiene fibra para ayudar a reducir la inflamación del cerebro y prevenir el deterioro cognitivo”.

Un estudio hecho en el año 2020 había analizado cómo el chocolate negro y el chocolate blanco pueden afectar la memoria de adultos jóvenes sanos. Los participantes que recibieron chocolate amargo tuvieron un mejor desempeño de la memoria verbal dos horas después de consumir el chocolate, en comparación con el grupo que recibió chocolate blanco.

Los investigadores sugirieron que esto se debía al mayor contenido de flavonoides del chocolate amargo, “que puede mejorar de forma aguda la función cognitiva en los seres humanos”.

El chocolate extra amargo debe tener al menos un 70% de cacao o más, según la especialista de Harvard. La clave es no exagerar en las porciones. “Un metaanálisis sugiere que la cantidad óptima de consumo de chocolate amargo para la salud de nuestros vasos sanguíneos, incluidos los que suministran sangre al cerebro, es de aproximadamente 45 gramos por semana”, aseguró.

4- Frutos rojos

Son un tipo de fruto caracterizado por ser muy carnoso, como las frutillas, arándanos, moras y frambuesas.

“Los frutos rojos están repletos de antioxidantes, fitonutrientes, fibra, vitaminas y minerales”, recomendó Naidoo, y apuntó: “Estos nutrientes ayudan a retener la memoria y el contenido de fibra ayuda a alimentar a los microbios en el intestino para reducir la inflamación del cerebro”. La especialista sugirió elegir entre una variedad rojas, azules y negras. Las frutillas, por ejemplo, son ricas en flavonoides y pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo, en tanto los arándanos contienen diferentes tipos de flavonoides relacionados con la prevención del estrés oxidativo y las moras son excelentes fuentes de antioxidantes, que ayudan a la salud de las células cerebrales. Por lo general, se aconseja consumir media taza o una taza por día.

5- Verduras de hoja

 “Las verduras de hoja son un alimento básico en las dietas saludables para el cerebro porque contienen ácido fólico, que es una vitamina B que apoya el desarrollo neurológico y la función de los neurotransmisores”, explicó Naidoo, quien resaltó que “la deficiencia de folato se ha relacionado con un aumento de los síntomas de depresión, así como con el envejecimiento cognitivo”. La experta enumeró entre sus verduras de hoja verde favoritas a la rúcula, dientes de león (radicheta), espinaca, acelga y berro.

Para aquellos que no gustan de comerlas frescas en ensalada, Naidoo aconsejó sumarlas como ingredientes en sus platos favoritos, como pasta, burritos o como aderezo de una pizza.

6- Alimentos fermentados

Comer estos alimentos puede alterar la composición de los billones de bacterias, virus y hongos que habitan nuestro tracto intestinal, conocidos colectivamente como microbioma intestinal. También puede conducir a niveles más bajos de inflamación en todo el cuerpo, que los científicos relacionan cada vez más con una variedad de enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Sin embargo, grandes cantidades de alimentos fermentados pueden causar hinchazón, por lo que recomendó incorporarlos paulatinamente hasta que el intestino y el cuerpo se adapten.

7- Nueces

Las nueces no solo son para comer en las fiestas. Sus impresionantes beneficios para el cerebro son el puntapié para empezar a incorporarlas todos los días. Los frutos secos ofrecen ácidos grasos omega-3, las grasas “buenas” que ayudan a mantener la integridad estructural del cerebro. También son necesarios para el flujo sanguíneo adecuado, asegurando que su cerebro reciba suficiente oxígeno para funcionar. Además, las nueces contienen vitamina E, zinc y selenio, todos los cuales tienen propiedades antioxidantes. Estos nutrientes “recogen” los radicales libres en el cuerpo, manteniendo así a raya el estrés oxidativo.

“La American Heart Association recomienda 1,5 onzas (42 gramos) de nueces sin sal al menos cuatro veces por semana”, dice Purtell. Una porción de 1.5 onzas equivale a un puñado pequeño de nueces o dos cucharadas de mantequilla de nueces. Todos los tipos de nueces son un juego justo, por lo que tendrá mucho para elegir. Las nueces , las nueces , las almendras y los anacardos son solo algunas de las opciones deliciosas que existen. Se pueden comer cómo están o un refrigerio simple, o mézclelos con yogur, avena o granola casera.