Tres consignas para hacer por la mañana ideales para cuidar la salud del cerebro

Lo que se ingiere en el desayuno es de vital importancia y es lo que va a aportar la energía que el cuerpo demandará para realizar sus actividades diarias. Por eso, no sólo es importante no saltarse esa primera comida sino que, además, sea lo más completa nutricionalmente posible.

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Según el investigador en neurociencia y experto en enfermedades neurodegenerativas, Dale Bredesen, “lo que realmente importa cuando se trata de optimización de energía, es que la rutina al levantarse se adapte a las necesidades únicas de cada cuerpo”.

Para él, no ser una persona mañanera no es necesariamente algo malo. “De hecho, el experto en salud cerebral con casi 50 años de experiencia se define a él mismo como un noctámbulo al que no le gusta despertarse temprano y se siente más concentrado y lleno de energía por la noche.

“Existe una manera de mejorar la función cognitiva a primera hora de la mañana según los hábitos naturales y lo que se incluya en el desayuno”, señaló.

¿Cómo es la rutina matutina para una salud cerebral óptima?

Lo primero que hay que hacer, según Bredesen, es determinar la cronobiología del sueño, esto es, si la persona tiene un ritmo circadiano “mañanero”, lo que se conoce como “alondra matutina”, o más bien se trata de alguien noctámbulo -conocido como “búho-.

En función de eso -dice el experto- se podrá establecer una rutina matutina saludable para la salud del cerebro.

Según la Fundación del Sueño de EEUU, un cronotipo es la inclinación natural del cuerpo a dormir y despertarse en momentos específicos. Dependiendo del cronotipo, Bredesen recomienda estrategias para optimizar lo que para él son tres segmentos clave de la rutina matutina: la comida, la relajación y el ejercicio.

En este punto, y sobre la base de la rutina del doctor Bredesen, quien como se dijo es propenso a ser más productivo y concentrado durante la noche, esto significa que su ritmo circadiano comienza más tarde que el cronotipo de una alondra.

Debido a esto, según el sitio Well+Good, él se centra primero en la relajación, para luego hacer ejercicio y por último alimentar su cuerpo con alimentos para reponer su energía.

Así, sus tres pasos son:

1- Relajación

En términos de relajación, Bredesen recomienda realizar una actividad como yoga, meditación o respiración. Personalmente, él prefiere la llamada respiración cuadrada, que consiste en inhalar contando hasta cuatro, contener la respiración contando hasta cuatro y exhalar contando cuatro. Y repetir el proceso durante unos minutos.

El objetivo de la práctica es regular la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), también conocida como los cambios en los intervalos de tiempo entre los latidos del corazón. “Practicar aunque sea unos pocos minutos de respiración puede ayudar a marcar la diferencia”, señaló Bredesen.

2- Ejercicio

Una vez que el doctor Bredesen hizo su relajación, pasa a hacer algo de ejercicio. “Una de las cosas críticas para una cognición óptima es la energía -explicó-. Y, de hecho, lo que nuestra investigación demostró es que los dos actores dominantes en el deterioro cognitivo son la energía y la inflamación”.

En este punto, el objetivo es aumentar el flujo sanguíneo cerebral. “Queremos oxigenación, queremos función mitocondrial”, dice, lo que se puede lograr mediante ejercicio.

Para esto, él hace primero un poco de estiramiento y luego un trote ligero o una caminata suave de aproximadamente dos tres kilómetros. Aquí, no busca sentir que se está esforzando demasiado, sino que su ritmo cardíaco aumenta. “Para lograr una circulación óptima que estimule el cerebro, queremos que las personas vayan más allá de simplemente caminar muy lentamente con inclinación cero porque esto no mejora lo suficiente la frecuencia cardíaca”, explicó Bredesen, quien recomendó actividades que impliquen ejercicios cardiovasculares ligeros para aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca.

3- Comida

Finalmente, el doctor Bredesen completa su rutina alimentando su cuerpo (y su cerebro) con alimentos, que según él son uno de los factores clave en el manejo de la inflamación.

Y dado que suele quedarse despierto hasta tarde por la noche, concentra sus ingestas en un intervalo que va desde el mediodía hasta las 8 p.m.

Respecto a qué come, el neurocientífico se basa principalmente en alimentos antiinflamatorios de origen vegetal, alimentos bajos en azúcar y carbohidratos refinados (opta en lugar de estos por carbohidratos complejos, como cereales integrales y legumbres), alimentos bajos en grasas saturadas, y una cantidad adecuada de proteínas.

Los cinco ingredientes del desayuno ideal

Así, su receta de desayuno ideal para la salud del cerebro incluye un par de huevos de libre pastoreo (los que suelen llamarse “orgánicos”), una verdura como brócoli o espárragos para incorporar fibra, algo fermentado como chucrut o remolacha encurtida, palta en rodajas y un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Para las personas veganas, recomendó que “pueden optar por un revuelto de tofu en lugar de huevos”. De cualquier manera, aconsejó combinar la proteína con una pieza de fruta para agregar otra fuente de fibra prebiótica beneficiosa para el intestino y el cerebro.

Finalmente, el experto en neurociencia instó a todos a ser conscientes de la salud cognitiva en todas las etapas de la vida. Y destacó que “incluso modificaciones menores en la rutina matutina diaria pueden ayudar a marcar una gran diferencia en la salud el futuro”.